「くしゃみで尿もれ…」恥ずかしくないです
〜骨盤底筋トレーニングのはじめ方〜

—

◆それ、年齢のせいじゃないかも？
ふとした瞬間の「くしゃみ」「笑い」「ジャンプ」で起こる尿もれ…。
「年だから仕方ない」と思っていませんか？
でも実はそれ、筋肉の衰えが原因かもしれません。
特に注目すべきは、骨盤の奥にある「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」です。

—

◆骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群とは、膀胱や子宮、直腸などを下から支えるインナーマッスルのこと。
この筋肉が弱まると…

– 尿道がうまく締まらず、咳やくしゃみで尿が漏れる
– 内臓が下がり、頻尿や重だるさの原因になる
– 排尿後に尿が残りやすくなり、トイレが近くなる

という不調につながることも。

—

◆骨盤底筋は、鍛えれば応えてくれる！
筋肉ですから、適切にトレーニングすればしっかり応えてくれます。
しかも道具なし・その場でできるのが嬉しいポイント！

—

◆簡単！椅子に座ってできる骨盤底筋トレ

1. 背筋を軽く伸ばして、椅子に深く腰掛ける
2. 息を吐きながら「お尻の穴をきゅっと締める」意識
3. 5秒キープして、ゆっくり緩める
4. 10回×1日3セットが目安

ポイント：
– お腹やお尻に力が入らないよう注意
– 前かがみではなく、自然に背すじを伸ばして実施

—

◆こんな変化が期待できます
– 2〜4週間で変化を感じる方も
– くしゃみ・笑い・階段昇降時の尿もれが改善
– 夜間のトイレ回数が1回以下になることも

継続がカギです。焦らず、少しずつ筋力を取り戻していきましょう。

—

◆日常生活でもできる予防習慣
– 就寝2時間前からの水分は控えめに（脱水に注意）
– 骨盤周囲を冷やさないよう、冷え対策を
– 医師と相談して薬を併用するのも一つの手段

—

◆まとめ
「くしゃみで尿もれ」は、誰にでも起こり得ることです。
恥ずかしがらずに、体をいたわる視点を持つことが何より大切。

骨盤底筋トレーニングで、もう一度自分の体に自信を取り戻しましょう。
椅子に座ったまま始められる簡単トレーニング、ぜひ今日から！

—