“夜間トイレ”が多い人へ──骨盤底筋群の鍛え方、教えます！
2025.04.25
「夜中に何度もトイレへ…」
その原因、“筋肉”かもしれません
〜骨盤底筋群を鍛えて“夜間頻尿”とさようなら〜
◆ 夜間トイレ、こんな悩みありませんか？
・夜中に1〜2時間おきにトイレで目が覚める
・尿意のせいでぐっすり眠れない
・ベッドから起き上がるとふらついて転倒しそうになる
・尿漏れが不安で外出が億劫になった
「年のせいだから仕方ない」とあきらめていませんか？
実は、“ある筋肉”を鍛えることで、夜間頻尿や尿漏れは改善が期待できます。
◆ 鍵は「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」
骨盤底筋群とは、骨盤の底で膀胱・子宮・直腸などを支えるインナーマッスルです。
この筋肉が弱くなると…
・膀胱の支えが不安定になり、少量の尿でも尿意を感じやすくなる
・尿道の締まりが弱くなり、ちょっとした動作で尿漏れが起きる
・排尿後も尿が残りやすく、何度もトイレに行きたくなる
◆ 加齢による影響は「骨盤底筋の劣化」にも現れる
加齢とともに筋肉量は落ちていきますが、特にインナーマッスルの衰えは自覚しにくいもの。
そのため、「姿勢の崩れ」「頻尿」「尿漏れ」など、見えにくい不調として現れます。
さらに、寝たきりや運動不足の方は、立ち座り時の腹圧がかかりにくくなり、骨盤底筋群への刺激も減少してしまいます。
◆ 骨盤底筋体操をやってみよう（椅子に座ってOK！）
やり方（1日3セットから）
1. 背筋を軽く伸ばして、椅子に深く座る
2. 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めるように意識
3. 5秒キープ → 力を抜く
4. 10回繰り返す
ポイント：
– お腹・太もも・お尻に力が入らないように
– 前かがみ姿勢はNG。やや背すじを伸ばして行う
◆ 効果が出るまでの目安
・2〜4週間程度で変化を感じる方も
・継続で「くしゃみ・笑い・階段昇降時の尿漏れ」が減少
・夜間のトイレ回数が1回以下になる方も！
◆ その他の工夫
・寝る2時間前からは水分を控える（ただし脱水には注意）
・冷え対策（骨盤周りを冷やさない）
・薬物療法も併用可能（医師と相談のうえ）
◆ まとめ：夜間頻尿は、“鍛えることで防げる症状”です
「夜中のトイレは仕方ない」「年齢的にもう無理」とあきらめる前に──
“骨盤底筋を鍛える”というアプローチを、ぜひ試してみてください。
リハビリの現場でも、「QOL（生活の質）を上げる」ために尿トラブルへの対策は非常に重要視されています。
無理なく、安全に、自分のペースで。
椅子に座ったままできるリハビリ、今日から始めてみませんか？
